维生素D知多少如何补充才科学

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• 维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素。人体维生素D的来源有自身皮肤经日光照射合成的维生素D₃，动物性食物来源的维生素D₃和植物性食物来源的维生素D₂，维生素D₂和维生素D₃统称为维生素D。人体内的维生素D还需要分别在肝脏和肾脏经过两次羟化转变为1,25（OH）₂D，成为具有生物活性的维生素D，发挥生理作用。

  
  

  人们最早是从佝偻病的研究中发现了维生素D，进而获知它对钙磷代谢的作用。维生素D能够促进肠道对钙和磷的吸收，促进肾小管对钙的重吸收，并且作用于成骨细胞和破骨细胞，影响骨形成和骨吸收，因此对骨骼健康具有重要影响。除此之外，近来研究表明，维生素D还对肌肉、心血管、代谢、免疫、肿瘤发生、妊娠和胎儿发育等多方面均有影响。由于现代社会人们工作和生活方式的改变，维生素D缺乏已经成为全球关注的健康问题，流行病学资料显示我国居民同样普遍存在维生素Ｄ缺乏。维生素D缺乏可能增加骨质疏松、佝偻病、呼吸道感染、哮喘、肠炎、过敏性疾病、糖尿病和心血管疾病等多种疾病的风险，需要人们加强重视。

  
  

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  如何判断自己是否存在维生素D缺乏？

  目前人们公认血清25羟维生素D（25-OHD）水平是反映人体维生素D营养水平的指标，血清25-OHD＞30 ng/ml（75nmol/L）为维生素D充足，20~30 ng/ml（50-75nmol/L）为维生素D不足，＜20 ng/ml（50nmol/L）为维生素D缺乏，＜10 ng/ml（25nmol/L）为严重缺乏。因此，我们需要定期检测血清25-OHD水平来判断自己是否存在维生素D缺乏。

  
  

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  生活中如何预防维生素D缺乏以及科学补充维生素D？

  增加日光照射是预防维生素D缺乏简单而有效的方法。人体皮肤中的7脱氢胆固醇经阳光中的紫外线UVB（波长290~315 nm）照射后，转变为维生素D₃前体，再经温促作用转换为维生素D₃，因此，有效日光照射对维生素D的合成十分重要。春、夏和秋季上午10点至下午3点阳光充足时，将面部及四肢暴露于阳光下15~30分钟，每周3次即可达到预防目的。但需要注意，涂抹防晒霜会遮挡紫外线，导致维生素D合成大打折扣，此外，打伞或隔着玻璃晒太阳等也会影响维生素D合成。紫外线过敏，或有皮肤疾病的患者，建议咨询医生。

  
  

  注意营养均衡也是预防维生素D缺乏的有效方式，适当增加富含维生素D的食物的摄入有助于其补充，主要包括动物来源的维生素D₃（如海洋鱼类、动物肝脏、蛋黄、野生多脂肪海鱼等）、植物来源的维生素D₂（如蘑菇等）以及添加维生素D的奶制品和谷物制品。

  
  

  口服维生素D制剂也是常用的维生素D补充方式，建议使用普通维生素D₂或D₃制剂防治维生素D缺乏。2022年版中国居民膳食指南中维生素D的成人推荐摄入量为400IU/日，65岁以上老年人为600IU/日。维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800~1200 IU/日，不建议采用单次口服超大剂量的普通维生素Ｄ进行补充。对维生素D严重缺乏的成年人，需要相应增加维生素D的补充剂量。此外，大剂量补充维生素D时需警惕过量所致维生素D中毒（25-OHD≥150 ng/ml）。因此，以上各种情况下的维生素D补充，均应在充分评估血清25-OHD水平后，遵医嘱决定具体剂量。并在启动维生素D治疗2~3个月后复查血清25-OHD水平，用以判断疗效和调整剂量。

  
  

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  总结

  1. 维生素D是人体必需的脂溶性维生素，参与钙磷代谢和骨骼健康。维生素D缺乏可能增加人体多种疾病的患病风险。

  2. 检测血清25羟维生素D能够帮助我们评估自身维生素D水平。

  3. 充足的日光照射是预防维生素D缺乏最简单的手段，鼓励大家多沐浴在阳光下。

  4. 适当增加海洋鱼类、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等富含维生素D食物，以及添加维生素D的奶制品和谷物制品的摄入有助于补充维生素D。

  5. 如果不能充分日照或从饮食摄入足够维生素D，口服维生素D制剂同样安全有效，建议在医生的指导下应用。